راهنمایی علمی و عملی برای تفکر و تعمق کاربردی از طریق مراقبه

در این مقاله تلاش میکنیم تا هم از نظر علمی و پایه ای و هم از منظر عملی مراقبه را برای شما توضیح دهیم و نکات و راهکارهای کاربردی بدست آمده در طی دو دهه تحقیق و بررسی در حوزه تمرین ذهنی را با شما به اشتراک بگذاریم.

بسیاری از ما ترس هایی همانند ترس از امتحان، ترس از سخنرانی جلوی جمع و غیره را تجربه کرده ایم که باعث شده است میزان بهره وری ما کاهش پیدا کرده و نتوانیم حداکثر عملکرد خود را نشان دهیم.

روشهای زیادی وجود دارند که کمک میکنند تا بتوانیم میزان سلامتی، عملکرد و رفاه خودمان را افزایش دهیم. ممکن است هر یک از شما که این مقاله را می خوانید تا بحال هیچ تمرین مراقبتی یا ذهنی را انجام نداده باشید یا اینکه سالهاست که این تمرینات را انجام می دهید. ممکن است که از انجام آنها بیش از حد لذت برده باشید یا اینکه معتقد باشید اینها به درد شما نمی خورد.

بدون در نظر گرفتن رابطه شما با تمرین ذهنی، ما مطمئنیم که این مقاله بسیار برای شما مفید و موثز خواهد بود و دریچه جدیدی از زندگی را به روی شما باز خواهد کرد.

خلاصه ای از برداشت های ما از سالها تحقیقات انجام گرفته و تجربیات خودمان را در 4 بخش زیر دسته بندی می کنیم:

• بسیاری از افراد بنا به دلایل ناخودآگاه در مقابل مراقبه و تمرین ذهنی مقابله میکنند که در ادامه بحث خواهد شد
• یاد بگیرید حتی وقتی مایل نیستید چگونه می توانید تمرین ذهنی انجام دهید
• روش ها و دستورالعمل های قدرتمندی برای اثر بخشی بیشتر تمرین ذهنی ارائه خواهد شد
• وجه مشترک بین روانشاسی و مراقبه ارائه خواهد شد

مراقبه چیست؟

در ابتدا بایستی یادآوری کنم که بهره مندی از ذهن مشتاق و علاقمند برای یادگیری از اصلی ترین و ضروری ترین نیازهای هر انسان برای رشد و پیشرفت است. بدون در نظر گرفتن اینکه تا بحال چه چیزی در مورد مراقبه شنیده یا نشنیده اید، اگر مدل ذهنی شما برای ادامه ی این مقاله ذهن مشتاق و علاقمند به یادگیری است بدون شک بسیار بهره مند خواهید شد.

خب، به نظر شما معنای واقعی مراقبه چیست؟

مراقبه، هنر و مهارت توجه کردن است.  

با خواندن همین تعریف از مراقبه اتفاقات زیادی در ذهن شما رخ داد.

دسته زیادی از افکار در ذهن شما به پرواز در آمدند ( اینکه آیا به خواندن ادامه دهم؟ خب معنی این چی میشه؟ در ادامه چه مطالبی قراره ارائه بشه؟ )

احساسات گوناگونی در جسم شما ایجاد شد.

امواجی از حس های گوناگون و متنوع در جسم هیجانی شما به جریان افتاد.

در دنیای اطراف شما یعنی در محیط خارج از خود شما، صوت ها، اشیاء در حال حرکت، و امواج الکترومغناطیس نامرئی ناشی از وسیله ای که شما در حال مطالعه این مقاله هستید در جریان هستند.

و سوال اینجاست که آیا شما از تمام این اطلاعات لحظه ای که در اطراف شما منتقل می شود مطلع هستید؟

آیا به افکار، احساسات، و رفتار خود در زمان حال و در همین لحظه همین جا آگاه هستید؟

چه کسی می تواند از مراقبه بهره مند شود؟

جان کابات زیت بعنوان یکی از پیشروترین افراد در روش درمان شناخت محور، هوشیار بودن و ذهن آگاه بودن را اینگونه تعریف میکند:

توجه کردن به شیوه ای خاص، هدفمند، در لحظه حال و عاری از هر گونه قضاوت و پیش داوری

اگر شما فردی هستید که به صورت کامل در زمان حال بسر میبرد و از افکار، احساسات، شور و شعور، تجربیات، دیگران و محیط خود بدون هر گونه قضاوت آگاه هستید و زندگی را لحظه به لحظه به پیش میبرید، آنگاه شما هیچ نیازی به مراقبه و توجه ندارید.

چرا؟ چون اگر فردی هستید که لحظه به لحظه زندگی میکنید و از زمان حال خود کاملا آگاه هستید یعنی اینکه شما قبلا مراقبه و توجه را انجام داده اید، حتی اگر نمی دانستید که اسم این عمل مراقبه است.

ولی آیا بخش اعظمی از انسان ها نیاز به مراقبه و مطالعه در زمینه مراقبه دارند؟ جواب بدون شک بله هست. 

چرا؟ چون ما در دنیایی زندگی میکنیم که دائما در حال دریافت محرک های گوناگون هستیم و به همان نسبت توجه و آگاهی ما از زمان حال منحرف میشود. 

با توجه به تحقیقاتی که توسط مازلو انجام گرفت ما توانستیم به اهمیت رفتارهای عصبی در خودمان بیشتر از قبل توجه کنیم. و به این نتیجه مهم برسیم که دستیابی به سلامت ذهنی مثبت امری است که با یادگیری و تلاش امکان پذیر است.

در اکثر موارد ما نسبت به رفتار خود آگاه نیستیم و حتی حواسمان به انگیزه هایی که باعث انجام رفتار مورد نظر در ما میشود هم نیست.

برای مثال بسیاری از شما عادت کرده اید که بی دلیل و بی هدف ایسنتاگرام را چک کنید.

شاید بگونید خب من هر زمان که خسته می شوم اینکار را انجام میدهم یا اینکه نمی خواهم چیزی را از دست بدهم.

ولی بخش پنهان و پشت پرده این توجیه این است که شما اطلاعی از انگیزه اصلی خودتان برای اینکار ندارید. 

شاید شما از حس حسادت خودتان نسبت به دیگران آگاه نباشید.

شاید شما حواستان نیست که در حال مقایسه خودتان با شخصی که در حال مشاهده عکس یا نوشته و پروفایلش هستید، می باشید.

شاید شما حواستان نیست که وقتی دیگران در حال تحقیر شما هستند چه احساسی در شما در حال شکل گیری است.

این احساس ها که در ساختار عمقی شخصیت ما شکل میگیرند عامل اصلی در بروز رفتارهای واکنشی و انفجاری ما هستند.

برای آن دسته از انسانها که می خواهند بر اساس ارزش هایشان زندگی کنند، چشم اندازهای خودشان را بشناسانند و فرد بالغ و آگاهتری باشند، تمرین ذهنی و مراقبه بسیار ضروری و حیاتی است.

توجه کردن یکی از مهمترین و حیاتی ترین مهارت هایی است که ما در طول زندگی یاد میگیریم، مهارتی که تمام جنبه های حیات و بقای ما را در بر می گیرد.

15 مزیت قدرتمند مراقبه (توجه و آگاهی)

احتمالا حالا شما آماده شنیدن و خواندن مطالب علمی در مورد مزایای مراقبه هستید.

شاید به همین دلیل است که شرکت هایی همانند Google, Apple, Nike, Target, General, Mills, Procter and Gamble  و غیره تمرین مراقبه را برای مدیران اجرایی خود در نظر می گیرند. حتی بسیاری از تیم های ورزشی نیز ان را برای بازیکنانشان در نظر می گیرند.

قصد نداریم که وقت زیادی از مقاله را به نام بردن از این موراد اختصاص دهیم ولی مغز ما بایستی نسبت به فواید علمی یک موضوع متقاعد شود. در ادامه مزایای مراقبه ارائه شده است که از قرار زیر می باشد:

1- کاهش سطح استرس

2- افزایش عملکرد  و قدرت سیستم ایمنی بدن

3- رشد قشر خاکستری مغز و افزایش حالت ارتجاعی مغز

4- ایجاد تمرکز بیشتر و کمک به تنظیم میزان توجه شما به امور

5- افزایش قدرت در تنظیم احساسات

6- افزایش میزان خودآگاهی

7- کاهش الگوی امواج مغزی

8- تقویت نظم و خود کنترلی

9- کاهش میزان اضطراب

10- افزایش کیفیت خواب

11- افزایش احساسات مثبت

12- کاهش فشار خون

13- کاهش دردهای فیزیکی

14- افزایش خلاقیت (تفکر نوآورانه)

15- بهبود خلق و خوی عمومی

بسیار عالی متوجه شدیم که مراقبه برای ما بسیار مفید است ولی سوال اینجاست که اگر مفید است چرا بسیاری از مردم این کار را انجام نمی دهند و هیچ برنامه ای برای مراقبه کردن و انجام تمرین های ذهنی ندارند.

و حتی افرادی که می دانند خوب است و بعضی از تمرین های مراقبه را انجام داده اند چرا همچنان مقاومت هایی را نسبت به مراقبه دارند؟

5 دلیل روانشناختی نامرئی که باعث می شود مقاومت داشته باشیم

هم دلایل روانشناختی و هم فیزیکی برای مقاومت کردن وجود دارد ولی اول اجازه دهید از دلایل روانشناختی نام ببریم.

بخش تنبل از وجود ما

اینگونه ما را قانع میکند که: من مراقبه کردن را دوست ندارم”

وقتی کنترل زندگی ما به دست بخش تنبل بیفتد بدون شک انجام هر کاری معمولی و پیش پا افتاده است و انگیزه ای برای انجام کار وجود ندارد و ما در جای خود بی تحرک باقی میمانیم.

ولی مراقبه و توجه نوعی فعالیت فعال و پویا است که نیازمند تحرک فیزیکی و انرژی ذهنی است. پس بخش تنبل ترجیح میدهد که فرار کند. هر زمان که کنترل ما بدست بخش خودکار بیفتد، به همان نسبت به جریان عاطفی و مصرف انرژی بی تفاوت خواهیم شد و انگیزه ای برای اینکار نخواهیم داشت. به همین دلیل، اکثر افراد دوست دارند اینکار را در صیح انجام دهند چون سطح انرژی دهنی آنها در صیح بسیاری بیشتر از یخش های دیگر روز است.

ولی بخشی از ما ( بخش بزرگسال) نمی خواهد که در جایی بشیند و توجه آگاهانه داشته یاشد.

می دانید چرا؟ شما را به زمان مدرسه میبرم انجائیکه معلم با تحکم به شما دستور میداد که علیرغم میل باطنی بشین و گوش کن

این همان بخشی است که ناخوداگاه است و شما از آن هیچ اطلاعی نداشته اید تا همین الان که متوجه شدید.

و شما بصورت ناخودآگاه علیه موارد اینچنینی گارد میگیرید و در مقابل هر مورد مشابهی مقاومت بخرچ خواهید داد.

بخش موفق وجود شما

پیامی که در اینجا دریافت می کنید این است که: من توانستم یک تمرین 30 دقیقه ای دیگه هم انجام بدم”

برادر تنبلی حالتی به نام دستاورد است. و مقاومتی معادل تنبلی در برابر انجام مراقبه دارد. شاید نوع برخورد و مقاومتش متفاوت باشد ولی در هر حال مقاومت است. انسانهایی که موفق هستند و زندگی شلوغی دارند بر این باور هستند که مراقبه به نوعی وقت تلف کردنه و من وقتی برای مراقبه کردن ندارم چون کارهای مهمتری دارم.

و عده ای از انسانهای موفق نیز هستند که اعتقاد شدیدی به مراقبه دارند و زمان بسیار زیادتری را به این کار اختصاص می دهند. انها حتی شما را نیز مجبور می کنند که وقت زیادتری را صرف اینکار کنید.

تمام این نیروهای ناآگاهانه باعث ایجاد نوعی مقاومت درونی شده و اثر بخشی فرآیند مراقبه و تاثیر تمرین شما را کاهش میدهند.

و ناخودآگاهانه های زیادی در درون ما وجود دارند که هیچ اطلاعی از آنها نداریم و آنها همان موانع اصلی تغییر و تحول در درون ما هستند

اقدامات برخواسته از من درونی 

امروزه گروهای اجتماعی بسیار زیادی وجود دارند که مراقبه برای انها یک فرآیند جذاب و خواستنی است و کاری است که باید انجام دهند. در بسیاری از افراد مراقبه کردن بخشی از هویت انهاست و خود را با این نام میشناسند که من مراقبه میکنم. در عده ای از افراد این حالت باعث ایجاد نوعی غرور و تکبر می شود و به همین دلیل خود را برتر از دیگران می دانند.

آقای دیوید هاوکینز از واژه ای به نام من روحانی نام برد که این من مربوط به افرادی است که مراقبه می کنند و به همین خاطر خود را فرد خاصی می دانند.

بر اساس تحقیقات مشخص شد که دو نیروی درونی و ناآگاهانه باعث ایجاد نوعی هویت مراقبه ای ناصحیی می شود:

نیازهای اساسی برای حس تعلق و عزت نفس

و همین نیروهای ناآگاهانه و ناشناخته هستند که باعث ایجاد غرور در فرد می شوند و باعث می شود نه تنها از مراقبه دور شود بلکه نتواند تمرین های معنادار و هدفمندی را نیز انجام دهد.

خجولی ناآگاهانه 

پیام این حالت این است که: “تو بایستی مراقبه داشته باشی”

یپام مخفی نهفته شده در پس این جمله دستوری این است که تو حتما باید مراقبه داشته باشی.

فراموش نکنیم که مراقبه یک فعالیت ارزشمند و اخلاقی است که به روحیه فرد بستگی دارد.

بسیاری از افرادی که مراقبه می کنند باعث خجالت زدگی و شرمندگی ما نسبت به مراقبه ای می شوند که انجام نمیدهیم. و اگر ما از این خجولی خودمان آگاه نباشیم به همان نسبت می تواند تمایل و اشتیاق ما برای مراقبه کردن را از بین ببرد.

در مواقع اینچنینی مراقبه کردن یا انجام هر فعالیتی که با شرمنده کردن ما همراه باشد باعث خجالت زدگی شده و نوعی خود تنبیهی به شمار می رود.

به این جملات دقت کنید: چرا تو مراقبه نمی کنی؟ مشکلت با مراقبه کردن چیه؟ مگه تو نمی دونی مراقه چقدر مفید و عالیه؟ واقعا نمی خوای انجامش بدی؟

فکر نمی کنید با شنیدن این سوالات فرد دچار شرمندگی و خجولی خواهد شد.

تنفر ناآگاهانه 

اگر بخواهیم صادف باشیم باید اذعان کنیم که افراد بسیاری هستند که فعالیتی را انجام می دهند و از آن متنفر هستند و همین حالت نیز در مورد مراقبه صدق می کند. ولی مساله اینجاست که از این تنفر خود هیچ اطلاع آگاهانه ای در اختیار ندارند.

حالت معمول این است که هر فردی در زندگی اش نسبت به مسائل گوناگون بایستی حالت خنثی و بیطرف داشته باشد ولی چرا اینگونه نیست؟

دلیل اصلی تنفر ما از بسیاری از موارد به نوع معرفی شدن آن فعالیت به ما برمی گردد. اینکه چگونه مراقبه و یا هر چیز دیگری به ما معرفی شده است می تواند عاملی در علاقمندی، بیطرفی و یا تنفر ما از آن باشد.

هر کودکی در ابتدا نسبت به یادگیری و آموزش کنجکاوی و اشتیاق خاصی دارد ولی چه می شود که بعد از مدتی همان کودک از یادگیری و آموزش و حتی تحصیل کردن متنفر می شود. دلیل را بایستی در نحوه معرفی مطالب آموزشی به کودک جستجو کرد. آنجائیکه هم والدین و هم معلمین با شیوه های ناصحیح و اشتباه اینکار را انجام می دهند. این امر نیز خود ناشی از بکارگیری شیوه های علط در نظام آموزشی ماست که هم والدین و هم معلمین در این شیوه به اشتباه آموزش دیده اند.

همین حالت نیز در مورد مراقبه صدق می کند و افراد یا مربیان مراقبه که خود تنفر ناخودآگاهی نسبت به مراقبه دارند همان را به افراد منتقل می کنند.

فکر کنم تا بدینجا به این نتیجه رسیده باشید که شناخت ذهن و روان شما می تواند آغازی بر شناخت بخش هایی از وجودتان که عشق و تنفر در آنجا وجود دارند باشد. و به شما کمک می کند تا بتوانید احساسات منفی نسبت به یک موضوع را از بین ببرید.

نوعی نیروی درونی محالف در تمام ما انسانها وجود دارد که در نقطه مقابل افکار و احساسات آگاهانه ما قرار می گیرند. و شناخت این نیروی مخالف می تواند به ما کمک کند تا آن را از بین ببریم و یا تاثیر آن را به حداقل کاهش دهیم.

تلاش کنیم تا نسبت به هر موضوعی در زندگی نگاهی خنثی داشته باشیم و

نگاه ما بعد از تحقیق و بررسی صحیح شکل بگیرد.