چگونه صدای سرزنش و انتقاد درون را مدیریت کنیم؟

ما نیازمند مدیریت فعال و هوشمندانه ذهن هستیم تا بتوانیم مسئولیت اتفاقات در پیرامون خودمان را بر عهده بگیریم 

همگی ما در دورن خودمون یک ندایی درونی داریم که گاهی تحت عنوان انتقاد درونی شناخته می شود و همه شما این ندا را میشناسید.

حال اکر این صدا را بعنوان یک شخصی در نظر بگیرید که دائما در اطراف شماست دوست دارید چه چیزهایی را در گوش شما زمزمه کند؟

Self-criticism

این صدا بدنبال کشف زمان حال، پیش بینی آینده و بررسی و تحلیل گذشته است

این صدا دائما در حال ارزیابی دیگران و محیط اطراف شماست 

مواقعی نیز هست که این ندا میل به درون شما دارد و شما را در مرکز توجه خودش قرار می دهد؛ و هر زمان که اینگونه شد سوال مهمی که باید از خود بپرسید این است که رویگرد این ندای درونی چیست؟

خوشحال کننده و شادی آور است؟

باعث آرامش و راحتی خیال شما می شود؟

شما را ترغیب و تشویق می کند؟

انگیزه بشخ و الهام بخش است؟

زمانهایی هم پیش می آید که این ندای درونی می تواند:

سرزنش کننده و تخریب کننده باشد

باعث ایجاد نا امیدی و یاس در شما شود

آسیب زننده است

یا هر احساس دیگری  . . .

ظاهر قریبنده انتقاد درونی در بسیاری از مواقع باعث می شود که یک حقیقت بنظر برسد

افکاری مخرب که به خود شما حمله می کنند بهیچ وجه نمیتوانند ترغیب کننده و انگیزه بخش باشند؛ اینکه بسیاری از افراد سعی میکنند از طریق تخریبت کردن خودشان و به زبان آوردن انتقادهای تند و تیز در خودشان انگیزه کافی ایجاد کنندهیچکاه نمیتواند راه حل صحیحی باشد.

این روش های ناکارآمد در ظاهر تاثیر گذار بنظر میرسند ولی اصلا نمیتوانند شما را به نتیجه دلخواهتان برسانند.

در ادامه تلاش ما بر این است که با ارائه راهکارهای کلیدی چزاغی هایی را روشن کنیم تا بتوانیم حق را از بدلش تشخیص دهیم.

انتقاد درونی چه شکلی است؟

تحقیقات نشان داده اند که اشکال مختلفی از انتقاد درونی وجود دارد.

یکی از اشکال انتقاد درونی “خود بی کفایت” است؛ زمانی که با مشکلی مواجه می شوید و نمیتواندی در راه غلبه بر مشکل موفقیتی بدست بیاورید آنگاه صدای انتقاد درونی شما شروع به سرزنش کردن کرده و خطاها و اشتباهات دیگر شما را نیز به یادآورده و در نتیجه شما احساس سرخوردگی، بی کفایتی و گنهکار بودن خواهید داشت.

شکل دیگر انتقاد درونی “خود متنفر” می باشد؛ هر زمان که شما در زندگی خودتان دچار شکست هایی شوید صدای انتقاد درونی شما بلند می شود و باعث ایجاد حس تنفر و دشمنی شما با خودتان می شود. توضیح ساده این است که اصلا از خودتان خوشتان نمی آید. در چنین حالتی خود بی کفایت شما انتقادهای شدیدی همراه با قضاوت ارائه می نماید در نتیجه خود متنفر شما با کلماتی تند و تیز و توهین آمیز با شما حرف میزند.

در این حالت شروع میکنید به توهین کردن به خودتان آن هم با کلماتی ناخوشایند. تصور کنید چه جالی به شما دست خواهد داد، چقدر از نظر روحی و روانی بهم خواهید ریخت و چه آسیب هایی به شما وارد خواهد شد.

نکته ای که در اینجا بایستی بدان توجه ویژه ای داشته باشیم این است که ما همگی انسان هستیم و یکی از اصلی ترین حقوق انسانها اشتباه کردن است،

با اشتباه کردن است که می توانیم یاد بگیریم

به کمک اشتباه کردن می توانیم خودمان را بهتر بشناسیم

به کمک اشتباه کردن می توانیم نقاظ ضعف و قوت خودمان را برطرف و تقویت کنیم

اشتباه کردن به ما فرضتی میدهد تا رشد کنیم و از کمک دیگران بهره مند شویم

اشتباهات در طول تاریخ باعث پیشرفت بشر و اختراعات فراوان شده است

اصل اول در آموزش و یادگیری اشتباه کردن است.

انسان اشتباه خواهد کرد ولی نکته مهم واکنش های بعد از اشتباه کردن است . . .

گاها پیش می آید که انسان بعد از اشتباه کردن خودش را مورد نقد قرار می دهد و بجای واکنش احساسی که با گفتار و رفتار احساسی همراه است سعی میکند برخورد مفید و موثری با خودش داشته باشد؛ دانشمندان این حالت را “خود انتقادی سازنده” می نامند.

ویژگی اصلی این نوع انتقاد این است که همانند چراغی در تاریکی باعث روشن شدن مسیر رشد و توسعه فردی می شود و نوع برخوردی که از نظر افکاری، گفتاری و رفتاری با خودمان داریم یک عامل بسیاری مهم و تعیین کننده است.

سوال های مهم ما این است که: چه دلیل دارد که ما به خودمان اجازه تخریب و توهین به خودمان را می دهیم؟

چرا باید از ندای انتقاد درونی برای مضحکه کردن خودمان استفاده کنیم؟

چرا تلاش نکنیم آن را پرورش داده و در مسیر صحیح موفقیت و خوشبختی از آن استفاده کنیم؟

نقش انتقاد درونی چیست؟

تحقیقات در حوزه اینکه انسانها چه نظر و دیدگاهی در مورد انتقاد درونی یا خود انتقادی دارند حاکی از وجود 2 حالت دارد:

در حالت اول، عده ای خود انتقادی را بعنوان روشی برای رشد فردی و بهتر شدن می دانند؛ برای مثال افراد از خودشان انتقاد می کنند تا دوباره یک اشتباه را تکرار نکنند و در دفعات بعدی بهترین عملکرد خودشان را نشان دهند و به خودشان و دیگران ثابت کنند که اشتباه نکردن و برنداشتن گامهای غلط برای آنها بسیار مهم است و همیشه یک اچبار و عامل حساسیت زا در ذهنشان داشته باشند.

در حالت دوم، انسانها از انتقاد دورنی بعنوان روشی برای بدرفتاری با خودشان استفاده می کنند. برای مثال افراد از ندای انتقاد درونی برای خود انتقادی و تلافی کردن و بعبارتی تاوان پس دادن استفاده می کنند. این افراد با خود انتقادی و تخریب و توهین به خودشان سعی می کنند به خود بقبولانند که اشتباه کرده اند و حالا تاوان آن اشتباه شنیدن این توهین ها و تمسخرهاست.

این افراد خود را شایسته توهین و بی احترامی می دانند و بر این باورند که چه کسی بهتر از خودم بر علیه خودم؛ زیرا خودم از خودم خیلی ناراخت نخواهم شد و میتوانم ختی زحم های ناشی از این توهین و تحقیر را نیز از بین ببرم.

کسی که خودش را در معرض چنین انتقادی قرار می دهد دارد از خوذدش سوء استفاده عاطفی می کند

اگر شما از انتقاد درونی برای خود انتقادی استفاده می کنید و بدون در نظر گرفتن اینکه از کدام حالت استفاده میکنید بایستی به شما بگوئیم که در این مسیر تنها نیستید و انسانهای بسیاری زیادی هستند که با شما شریک جرم هستند.

دانشمندان بر این باورند که خود انتقادی در طول زندگی در دوران های مختلف رخ می دهد در واقع موقعیت های گوناگونی وجود دارند که ندای انتقاد درونی در شما برانگیخته می شود.

حال که با ریشه ها و حالت های انتقاد درونی آشنا شدید زمان آن رسیده است که به سراغ اثرات جانبی و منفی آن برویم.

تاثیرات انتقاد درونی کدام ها هستند؟

بایستی بدانید که ارتباط قدرتمندی بین انتقاد درونی و مشکلات و سختی هایی که برای انسان بوجود می آید وجود دارد. برای مثال هر دو شگل انتقاد درونی ( من بی کفایت و من متنفر) با ایجاد افسردگی در ارتباط هستند. در واقع هر چه شما بیشتر خودتان را سرزنش کنید به همان نسبت احتمال افسردگ در شما بیشتر خواهد شد.

و به همان نسبت نیز میان اضطراب و تنشی که به شما وارد میشود بیشتر شده و افکار منفی و آزار دهنده نیز مجال قدرت نمایی پیدا می کنند. در چنین حالتی میتوان انتظار داشت که کیفیت روابط عاطفی نیز کاهش یابد و از یک رابطه عاطفی رمانتیک و عاشقانه به یک رابطه سطح پائین نزول کند.

تجربیات ما در طی چند سال بهمراه یافته های علمی نشان می دهد که اگر با فرزند خودتان بگونه ای انتقادی رفتار کنید و وی را دائما سرزنش کنید سرایطی پیش می آید که وی نیز خودش را بیشتر سرزنش میکند و به همان نسبت چنین فردی در سن حدود  سالگی مشارکت کمتری در فعالیت های  مدرسه و منزل خواهد داشت و در سن 31 سالگی ما با فردی روبرو هستیم که مشکلات عاطفی و اجتماعی بیشتری دارد.

دوستانی که تا بحال با ما همراه بوده اند بخوبی میدانند که مجموعه ما بشدت نسبت به انتقاد گردن انسانها از یکدیگر حساس و هوشیا می باشد و دائما در برنامه های آموزشی مختلف این نکته را یاداور می شویم که اگر شروع به انتقاد از دیگران کنید دیگران نیز شروع به انتقاد از شما می کنند و به همان نسبت در ادامه فرد شروع به انتقاد از خود میکند؛ اگر این حالت در کودکان رخ دهد با نوجوانانی پرخاشگر و افسرده و بی حال و حوصله طرف هستیم و اگر این اتفاق در حوزه روابط عاطفی و شغلی در بزرگسالی رخ دهد با از هم گسستگی روابط روبرو هستیم.

انتقاد نکنیم تا زمانی که روش صحیح انتقاد کردن  که همانا پیشنهاد دادن است را بیاموزیم

جایگرین های اننقاد درونی کدامها هستند؟

اگر انگیزه و انرژی کافی برای تغییر نوع رفتارت با خودت را داشته باشی مطمئنم میتوانی به اعتبار و ارزش وجودی خودت کمک بیشتری کنی.

برای برخی از انسانها تغییر ترسناک و چالش برانگیز است و تمایل به تغییر و تبدیل شدن به یک انسان بهتر یک گام بسیار مهم و حیاتی است. ولی دانستن روش های جایگزین برای انتقاد درونی به معنای ساده بودن این فرآیند نیست. بنابراین در طی این مسیر بهتر است صبور و با حوصله باشید تا به مقصد جذابی برسید.

با در نظر گفتن اینکه باید صبور باشید ایده های زیر را بررسی و انجام دهید و از نتایج آن نیز بهره مند شوید:

به خودتان اطمینان بدهید و خودتان را تحسین کنید. 

در شرایط گوناگون سعی کنید آن قسمت از توانایی هایتان که برجسته می باشد و به آنها اطمینان دارید را به یاد آورده و آنها را تایید کنید. و در همان حال با لحن حمایت کننده و مهربانانه خودتان را مورد لطف و توجه قرار دهید. دوست خوبم بدان که راهی غیر از این وجود ندارد و تفاوت بین توانستن و نتوانستن شما گاهی می تواند ادبیاتی باشد که در مورد خودتان به کار میبرید. ادبیات حمایتی میتواند باعث افزایش انگیزه و توان روحی و جسمی شما شده و چه بسا که در بسیاری از موارد بتوانید بر مشکل مورد نظر غلبه کنید و موفق بیرون بیائید. کمی به این موضوع بیاندیشید . . .

مهربانی با خودتان را تمرین کنید.

خود مهربانی یا شفقت با خود را بایستی بعنوان درمان بسیاری از مشکلات روجی و روانی در نظر گرفت. در طی سالها فعالیت حرفه ای انسانهای بسیاری زیادی را مشاهده کرده ام و در مورد بسیاری از انسانهایی که با مشکلات مالی، عاطفی، اجتماعی و غیره دست و پنجه نرم می کنند یک موضوع را به وفور دیده ام و آن اینکه با خودشان یا مهربان نبوده اند و یا به اندازه کافی مهربان نبوده اند.

بسیاری از آنها حتی نمی دانستند که بایستی با خودشان روابط خوبی داشته باشند یا برایشان چای تعجب بود که مگر باید با خودم هم ارتباط داشته باشم؟

• در شکل اول مهربانی، با خودتان با ملاحظه رفتار کنید و با برخورداری از مولفه همدلی خودتان را درک کنید.
• در شکل دوم با خودتان مثل یک انسان رفتار کنید؛ یعنی بپذیرید که شما هم همانند دیگران انسانی هستید با تمام اشتباهات و خطاهایش که میتواند ناقص باشد و در خیلی از زمینه ها با نابلدی هایش رفتار کند. بدانیم و بدانیم که یکی از حقوق انسانها همانا اشتباه کرد است و ما با اشتباه کردن است که یاد میگیریم و به تکامل میرسیم؛ حال هر چه اشتباهات کمتر باشند به همان نسبت سرعت رسیدن به هدف بیشتر.
• در شکل سوم مهربانی آگاهانه با خودتان رفتار کنید. یعنی اتفاقات و تجارب زندگی چه تلخ و چه شیرین را منصفانه و آگاهانه تحلیل کنید و نه آنچنان مجذوب شوید که واقعیت ها را نادیده بگیرید و نه آنچنان گریزان که به خودتان آسیب بزنید.

انتظار میرود با در پیش گرفتن این روند و جایگزین کردن خود مهربانی به جای انتقاد درونی بتوانید با خودتان ارتباط بهتری برقرار کنید، با کیفیت تر زندگی کنید، خلق و خوی عمومی شما بیشتر شود، نقش فعالتری در فعالیت های روزمره خود داشته باشید و به همان نسبت ارزش خودتان را افزایش دهید.  حتی برخی از مطالعات نشان داده اند که خود مهربانی میتواند باعث افزایش میزان خلاقیت شما در امور روزمره زندگی شود

قدرت افکار خود انتقادی را کاهش دهید.

اگر به یاد داشته باشید در ابتدای این مقاله گفته شد که انتقاد درونی بسیار به واقعیت شبیه می باشد و به همین دلیل می تواند شما را متقاعد کند. ولی بنظرتان اگر اینگونه نباشد چه؟ اگر تنها افکاری آزار دهنده و غیر واقعی باشند که به لطف شما و بها دادن به آنها در مغزتان به پرواز درآمده باشدچه؟

بهتر است روش های جدید و تازه ای برای برخورد و رفتار با خودتان بیاموزید و به همان نسبت یاد بگیرید که افکار منفی و صدای انتقاد درونی در واقع در اکثر مواقع چیزی بیش از یک دورغ به ظاهر راست نیست و این شما هستید که بایستی در مقابل آن ایستادگی گنید.

شاید لازم است مقالات بیشتری مطالعه کنید

شاید بهتر است دوره های آموزشی مناسب و کاربردی شرکت کنید

بهتر است در کلاس های مراقبه و یوگا شرکت کنید

شاید شروع کردن به مطالعه کتاب های روانشناسی و غیره برای شما مفید باشد

شاید مراجعه به یک مشاور و روانشناس بتواند گزینه مناسبی برای شما باشد

و شاید هم مجموعه ای از این عوامل بتواند شما را به هدفتان برساند که همانا زندگی با کیفیت تر است.

هر چه که انجام دهید قابل احترام است ولی مهم این است که با خودتان مهربان تر و دوستانه تر رفتار کنید تا انسان ارزشمندتری بشوید

” تیم تولید محتوی آکادمی هفت مهارت ”